Programme · 12 semaines

Plus de muscle.
Moins de gras.

Trois mois, trois phases, des séances claires et une assiette calculée pour toi. Objectif : environ +4 kg sur la balance, le ventre qui ne bouge pas.

0/44séances faites
0/3cette semaine
S1semaine en cours

Ta semaine

Comment progresser

  1. La fourchette d'abord. Si tu fais le haut de la fourchette (ex. 10 reps) sur toutes les séries, ajoute 2,5 kg la séance suivante.
  2. Garde 1 à 2 reps en réserve. Chaque série doit être dure, jamais à l'échec sur les gros mouvements.
  3. Note tes charges. Ce qu'on mesure progresse. Une ligne par exercice suffit.
  4. 8 000 à 10 000 pas par jour. C'est ça qui fait fondre le gras sans manger ta récupération.
  5. 7 à 9 h de sommeil. Le muscle se construit la nuit, pas à la salle.
Fiches

Les exercices

Touche une fiche : l'exécution pas à pas, les erreurs à éviter, les séries de chaque phase.

Nutrition

Ton assiette,
calculée.

Un léger surplus et beaucoup de protéines : assez pour construire, pas assez pour stocker.

Ton quotidien en dehors de la salle
Calories / jour0
Protéines0g
Glucides0g
Lipides0g

Ta journée type

Les quantités s'ajustent à tes calories. Poids des féculents et viandes : crus. Tu peux échanger poulet ↔ dinde ↔ poisson ↔ bœuf maigre, riz ↔ pâtes ↔ semoule, à quantité égale.

Les règles simples

  1. Des protéines à chaque repas. Viande, poisson, œufs, skyr, fromage blanc, légumineuses.
  2. Les glucides autour de la séance. Le repas d'avant et celui d'après portent le plus de riz, de pâtes ou de pain.
  3. Des légumes, deux fois par jour. Volume, fibres, satiété. À volonté.
  4. 2,5 à 3 litres d'eau. Plus les jours chauds et les jours de séance.
  5. Pèse-toi 3 matins par semaine. Fais la moyenne. Vise +250 à +400 g par semaine. Si ça monte plus vite : retire 150 kcal. Si rien ne bouge en 2 semaines : ajoute 150 kcal.

Compléments utiles

Cr

Créatine monohydrate

3 à 5 g par jour, tous les jours, n'importe quand. Le complément le plus étudié pour la force et la masse.

Wh

Whey (protéine en poudre)

Seulement si tu n'atteins pas tes protéines avec la nourriture. Un shaker = environ 25 g.

D

Vitamine D en hiver

D'octobre à mars, si tu prends peu le soleil. Demande à ton médecin ou pharmacien la bonne dose.

Suivi

Tes progrès

Tout reste sur ton téléphone, rien n'est envoyé.

Poids moyen par semaine

Le bilan des 12 semaines

  1. Photo le premier jour. Face, profil, dos. Même lumière, même heure. Puis toutes les 4 semaines.
  2. Tour de taille au nombril. Le matin, à jeun. S'il reste stable pendant que le poids monte : c'est du muscle.
  3. Tes charges sur 3 mouvements. Squat, développé couché, rowing. Elles doivent monter chaque mois.
💡Ce qui est réaliste. Si tu débutes ou reprends, +3 à 4 kg en 12 semaines avec un ventre stable, c'est atteignable. Si tu t'entraînes sérieusement depuis des années, vise +1,5 à 2,5 kg : c'est déjà une belle victoire.